О: гърдите
1. Легнала преса: практикувайте главно дебелината на големия гръден мускул и гръдния канал.
Действие: Легнете на пейката си с гири в двете си ръце, с гири на раменете, с длани нагоре, избутайте гирите нагоре, докато ръцете ви са изправени, направете пауза и бавно се върнете в позицията. , позволяващ пълно свиване и пълно разширяване на гръдната гръдна кост.
2. Горно косо изтласкване: предимно върху гръдния мускул.
Действие: основната точка на действие е същата като легналата преса, разликата е, че повърхността на табуретката се регулира до 30 ~ 40 градуса на наклон, лежайки върху нея.
3. Легнали птици: практикуват основно средния канал на гърдите.
Действие: Легнете на пейката, две гири, длани срещуположно, две ръце естествено изправени над гърдите, две ръце леко огънете лакътя от двете страни на дъгата с дъга надолу до най -ниската точка, гръдните мускули се разтягат напълно, гръдните мускули принуждават свиването на ръцете се издигат нагоре, за да се възстановят.
Второ: рамото
1. Препоръка: упражнявайте главно предните, средните и задните делтовидни ленти.
Действие: седнали, две гири отстрани на тялото, два лакътя навън, длан напред, в дъга, за да избута гирите до най -високата точка, спрете за известно време, бавно контролирайте гирите според първоначалния маршрут (дъга). Съвет: Можете да го направите и изправен, с двете ръце едновременно или с едната ръка на свой ред.
2. Странично повдигане: основно упражнение на средния делтоиден тракт.
Действие: Закачете и двете гири пред краката си, наведете се леко напред, леко огънете лактите и повдигнете гири отстрани до височината на раменете. Поставете делтоидните мускули в позиция „пиково свиване“. Направете пауза, след това бавно се върнете към контрола на рамото.Може да се направи и с една ръка, две въртене на ръката.
3. Странично повдигане на огъване: основно упражнение на задния делтоид.
Действие: Задръжте две гири, длани една срещу друга, огънете се и коленете, тялото е стабилно, ръцете отстрани, след това контролирайте бавното връщане.
Вдигане на рамене: Фокусирайте се върху трапецовидния мускул.
Действие: Дръжте двете гири отстрани, леко огънете коленете си, леко наведете горната част на тялото напред, напълно повдигнете раменете си, опитайте се да докоснете ушната мида с акромиал, спрете за известно време и след това бавно контролирайте и възстановете.
Три: обратно
Гребане със свити две ръце: Фокусира се върху латисимус гръб.
Действие: Сгънете леко коленете си, задръжте гирата в двете си ръце, висете отпред и отдолу на тялото си и използвайте силата на свиване на латисимус дорси, за да повдигнете гирата до лакътя и височината на раменете или малко по -високо от позицията на рамото, спрете за известно време и след това използвайте напрежението на latissimus dorsi, за да контролирате гирата, за да се възстановите бавно. Горната част на тялото не трябва да се повдига нагоре, за да се избегне заемане на сила.
2. Сгъване с една ръка: Главно по външната част на гърба и кръста.
Действие: Дръжте дъмбела с дланта навътре, а другата ръка поддържа котвата в коляното на същия крак, за да стабилизирате тялото. бавно връщане (разтягане на целия гръб), след това превключете от едната страна на другата.
3. Право издърпване на крака: Фокусирайте се върху долната част на гърба, глутеус максимус и бицепс бедрена кост.
Действие: дръжте гири с двете си ръце и висете пред тялото, естествено отворени крака, ширина на раменете, прави крака, изправен гръб, тяло напред, глава нагоре, докато горната част на тялото е приблизително успоредна на земята. След това мускулите на долната част на гърба свийте и принудете горната част на тялото назад.
Час на публикация: 13-ти юли-2021 г.